Fisiológicamente, el cerebro envejece igual que el resto del organismo. Las personas pierden unas 100.000 neuronas diarias. La cifra es a la vez impresionante e insignificante porque tenemos unos 100.000 millones y, además, podemos fabricar neuronas durante toda la vida. Sin embargo, para que esta ecuación dé resultados positivos, hay que asegurarse de que la fábrica de neuronas siga en funcionamiento.
“En otras palabras: el envejecimiento del cerebro depende de lo que hagamos con él. Hablar, cultivarse, moverse, tener relaciones sociales, aprovechar la neuroplasticidad, entre otras cosas, ayuda a atrasar el declive cognitivo, que, como sabemos, es inevitable”, advierte el médico francés Michel Cymes.
Con motivo de la reciente publicación de ‘Mima tu cerebro. Cómo cuidarlo para vivir mejor’ (Editorial Zenith), Cymes, autor del manual, destaca que la dieta ocupa un lugar fundamental y, dentro de ella, los ácidos grasos son esenciales para la constitución de la membrana que envuelve las neuronas. “Se trata de una especie de vaina que, además de protegerlas, facilita la formación de nuevas conexiones entre ellas.
Si por algún motivo te faltaran estos nutrientes, pondrías en peligro tu salud cerebral. O, al menos, esa es la conclusión a la que han llegado experimentos con animales a los que los investigadores privaron de omega-3”, indica el especialista.
Según advierte, el déficit de ácidos grasos se paga antes o después con disfunciones que afectan la salud global de la persona, ya que interfieren con el sueño, con la capacidad de aprendizaje y de retención, con el desempeño cognitivo y con la relación con el placer en todas sus formas. “Antaño se hablaba de la vitamina J, un nombre que cayó en desuso, y ahora hablamos de ácidos grasos omega-3.
El organismo humano no puede producirlos, por lo que es importante que los obtengamos mediante la alimentación. Cuando hablamos de los omega-3, tan beneficiosos para la memoria y para el estado de ánimo, pensamos inmediatamente en el salmón.
Bien pensado. Sin embargo, este pescado dista mucho de ser el único alimento que los contiene”, señala Cymes.
El experto desgrana una lista de otros alimentos ricos en estos ácidos grasos beneficiosos para la salud del cerebro:
1. Caballa
Es uno de los pescados más buscados por su riqueza en omega-3: una ración de 100 gramos basta para obtener el doble de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, las personas que sufren gota deben evitarla.
2. Nueces
Se deben comprar con cáscara y conservarlas a una temperatura inferior a 10 grados centígrados.
Las bolsitas llenas de nueces peladas que venden por doquier son muy prácticas, pero menos beneficiosas para la salud, ya que se oxidan.
3. Semillas de chía
Sus grasas buenas se resumen en tres letras: AAL, que designan al ácido alfalinolénico.
Aunque es un nombre difícil de pronunciar, es muy beneficioso para la salud del cerebro. Se pueden consumir tal cual o molidas. No son complicadas de combinar y encajan con multitud de platos distintos.
4. Aceite de linaza Es un buen amigo del sistema cardiovascular. Lo ideal sería consumir una cucharada sopera diaria. No conviene comprar grandes cantidades de golpe, ya que se estropea rápidamente.
Lo mejor es optar por botellas pequeñas y consérvalas protegidas del calor. Una vez queden abiertas, no se debe tardar mucho en vaciarlas (tres meses máximo).
5. Camarones Si se compran importados, hay que tener en cuenta que los procedentes de países nórdicos son más interesantes que los de criaderos asiáticos, por ejemplo, ya que su contenido en omega-3 es superior. En todo caso, se recomienda comprar productos frescos, ya que los camarones congelados o en conserva tienen un contenido en sal demasiado elevado.
6. Sardinas Tanto si están en conserva en aceite de oliva virgen como si se consumen a la plancha, las sardinas harán mucho más que saciar el hambre. Tienen propiedades relajantes y su consumo está indicado en casos de agotamiento, ansiedad o estrés. Además, como son ricas en vitamina D, son unas aliadas perfectas cuando llega el invierno y el organismo se ve privado de la luz solar y tiene dificultades para sintetizar esta vitamina que combate el cansancio.
7. Huevos
Comprarlos enriquecidos con omega-3. La gallina en cuestión se habrá alimentado con comida enriquecida con granos de lino.
8. Aceite de canola
También hay que consumirlo rápidamente y, entre uso y uso, guárdelo en el frigorífico o, en todo caso, evite que se caliente.
9. Aceite de cáñamo Se conserva hasta ocho semanas en el frigorífico. Se puede encontrar en los espacios y establecimientos de productos bio y no es precisamente barato.
10. Canónigos
Son plantas herbáceas. Hay que lavarlas antes de consumirlas. Pero se recomienda evitar los chorros de agua muy potentes, que podrían dañar esta planta tan frágil.
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